6 manieren om als sporter behendiger te worden! #Agility

Behendigheid is een vereiste bij de meeste sporten. Helemaal voor topsport.

Waarom?

Omdat tijdens het sporten atleten moeten reageren op onvoorspelbare omstandigheden en alle soorten spelsituaties.

Dan kunnen we concluderen dat er absoluut zaken zijn die we kunnen doen om onze sporters het nodige atletisch vermogen en behendigheid bij te brengen.  En helaas is het niet zo makkelijk om dit alleen met speedladders, hordes en verschillende “standaard”  loopvormen te realiseren. Dit is maar één klein stukje van het grote geheel.

De meeste sporters die bij mij zijn gestart, willen zich vaak richten op 1 ding. In het geval van voetballers is de vraag naar snelheid enorm groot. En het idee dat je van zware krachttraining sloom zou worden heerst nog steeds bij de meeste sporters . Dus de sporter wilt sneller worden, maar geen zware gewichten tillen. Als je bekend bent met krachttraining om snelheid te winnen, weet je dat sterker worden belangrijk is om sneller te worden. Je moet namelijk meer vermogen kunnen leveren. En meer vermogen leveren doe je door sterker te worden. Natuurlijk is dit heel simplistisch uitgelegd en zijn er natuurlijk nog meer factoren die je snelheid kunnen bevorderen, zoals bijvoorbeeld techniek.  Maar om de “agility” van een atleet te verbeteren zijn er een aantal onmisbare aspecten die getraind moeten worden.

 

6 Manieren om je behendigheid te trainen (verbeteren van agility)

1.       Sterker Worden. Atleten dienen over de nodige lichaamskracht te beschikken om schokken op te vangen, om af te remmen en vervolgens weer te kunnen versnellen in een andere richting. Deze acties kunnen niet plaatsvinden zonder voldoende  lichaamskracht en zonder voldoende spiercoördinatie. Dus zorg ervoor als atleet of als trainer dat er ook aandacht aan krachttoename wordt besteed. 

2.       Verbeter het sprintvermogen/acceleratievermogen. Er lijkt een correlatie te zijn tussen het vermogen van een atleet om te versnellen en zijn vermogen snel van richting te kunnen veranderen. Door  acceleratieoefeningen in je trainingen te integreren sla je  “twee vliegen in één klap”.

3.       Verbeter het vermogen om af te remmen. Zorg dat je in de trainingen ook werkt met oefeningen waar de focus ligt op excentrische krachten. Dit doe je door bijvoorbeeld van een box af te springen en te landen in de juiste houding (box drops). Zodra je dit onderdeel beheerst (afremmen), zorg je er ook voor dat je sneller van richting kunt veranderen. 

4.       Verbeter je reactiviteit.  Zorg in je trainingen dat er plyometrics toegevoegd zijn (alleen wanneer je belastbaar genoeg bent). Zodra je dit voldoende beheerst,  is er minder kans op een energielek. Hoe herken je een energielek bij een sporter? Stel je voor dat je als voetballer een kopduel aangaat. Zodra je na een loopactie een sprong wilt maken, zet je natuurlijk zo hard mogelijk af tegen de grond in. Het van de grond komen kan bij de ene sporter langer duren dan bij de andere (wat dus het verschil kan maken om een duel te winnen of te verliezen). De tijd de een sporter nodig heeft om de lucht in te gaan (ook bekend als contacttijd) zegt iets over zijn reactiviteit. Heeft iemand veel te veel tijd nodig om van de grond te komen kunnen we dus zeggen dat er ergens een energielek is. Dit is wel een onderdeel dat heel goed trainbaar is. Bij plyometrics is het  wel raadzaam om de volume laag te houden (150 boxjumps voor een voetballer is dan ook niet te adviseren) . Het is namelijk behoorlijk belastend (blessuregevoelig). Ik test de power en reactiviteit van mijn sporters op een sprongmat, zodat ik exact kan zien hoe lang ze contact met de grond houden en hoe lang ze in de lucht blijven. Een uitstekend middel om cijfermatig en objectief een sporter hierop te beoordelen. (Ps. zou je als sporter of als team interesse hebben in zo’n test, kan je contact met me opnemen).

5.        ‘Sporting Age” verbeteren. De toegenomen kracht en versnellingsvermogen van de atleet zal ook worden vertaald in een beter bewegend vermogen op het sportveld zodra ze meer ervaring hebben in hun sport. Wanneer de “Sporting Age”(de tijd die daadwerkelijk aan de sport wordt besteed) toeneemt, zullen zij in neurologisch en fysiologisch opzicht efficiënter worden met betrekking tot de specifieke vaardigheden die voor hun sport zijn vereist. Dit betekent dat ze beter in staat zijn minder energie te gebruiken tijdens het sporten, ongeacht het soort sport of vereiste vaardigheid.

6.       Voeg “chaotic drills” toe. Het integreren van chaotic training in jouw programma zal helpen om het verschil tussen algemene en sportspecifieke voorbereiding te verkleinen. De functionele training gebeurt op het sportveld terwijl de chaotic training een willekeurige trainingsstimulans biedt die de mentale scherpte van de atleet zal bevorderen. Hierdoor kunnen ze beter reageren op niet optimale willekeurige situaties. Chaotic drills zijn onder te verdelen in 3 groepen. 1 geluid: de atleet te laten reageren op verbale aansturingen. 2 visueel: de atleet  aan te sturen via bijvoorbeeld handgebaren.  3 cognitief: de atleet aansturen via een “denkproces”. Dit laatste punt zal iets wat uitleg nodig hebben. Geef een atleet een simpel rekensommetje. Bij een oneven uitkomst verplaatst hij zich naar rechts, bij een even uitkomst naar links. De atleet leert zo snel te denken en te handelen.

Als je iets aan deze informatie hebt gehad, neem dan even de moeite om deze blog te “liken” of te delen!

Met sportieve groet,

Dogan Tekin

Personal Trainer