Spierpijn, een goede graadmeter?

Wat is spierpijn eigenlijk?

Pijn in de spieren tijdens het trainen wordt ook wel ‘spierfalen’ genoemd en ontstaat wanneer afvalstoffen zich opbouwen in de spiercel en het samentrekken van de spieren belemmeren. Spierfalen gaat redelijk snel weer over. Een ander woord voor aanhoudende spierpijn is 'Verlate spierpijn’ (Delayed Onset Muscle Soreness, vanaf nu DOMS). Dit fenomeen wordt veroorzaakt door dezelfde mechanismes als hierboven beschreven, maar het herstel duurt langer. Dit is de spierpijn die je een dag of dagen (24 – 48 uur) na een zware krachttraining voelt. Een voorbeeld; met moeite een trap op lopen, of met veel pijn en moeite gaat zitten en staan na een training vol inspannende squats, deadlifts en varianten hiervan. 

  

 

Geen spierpijn.. Train ik wel goed?

Er zijn zat mensen die spierpijn koppelen aan een “goede” training. Heb je dan slecht getraind wanneer je geen spierpijn hebt? NEE! Spierpijn is namelijk geen goede graadmeter voor de kwaliteit van je training. Als je in je sets regelmatig tot ‘failure’ gaat en je weet van jezelf dat je het maximale uit je krachttraining haalt, ben je gewoon op de goede weg. Als je in dit geval geen of weinig last van spierpijn hebt, is dat dus geen ramp. De één is er ook gevoeliger voor dan de ander. Just keep on doing what you’re doing! 

Wat veroorzaakt spierpijn? 

Verschillende factoren dragen bij aan ‘DOMS’, zoals:

-       Ophoping van witte bloedcellen

-       Substantie P (aminozuren)

-       Ontsteking zonder infectie met bacteriën of virussen

-       Tussenliggende vochtophoping

-       Creatine Kinase (enzym)

Vaak wordt er nog gedacht dat melkzuur (lactaat) spierfalen of spierpijn veroorzaakt, maar dit is niet bewezen. Er was wel een verband aanwezig, aangezien lactaat wordt geproduceerd wanneer de spier pijn doet; het is echter meer een energie-/hulpbron dan een pijn veroorzakende stof. Ondanks dat lactaatvorming dus gelijktijdig met vermoeidheid optreed, is het nog geen oorzaak.

 

Hoe raak ik spierpijn kwijt?

Er zijn verschillende manieren om verlate spierpijn (DOMS) te verminderen.

1.      Voeding voorafgaande aan de training speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van verlate spierpijn. Inname van eiwitrijke voeding (vlees/vis/zuivel/noten) en/of supplementen (BCAA, wheyproteïne) voor de training hebben aangetoond een gunstige werking te hebben.

2.      Een massage na de training blijkt ook een heel goed middel om spierpijn te voorkomen. Waarschijnlijk via het verminderen van het aantal witte bloedcellen die de spierpijn veroorzaken.

3.      Een lichte training kan verlate spierpijn ook verlichten.

4.      Niet-steroïde ontstekingsremmende middelen zoals aspirine of Ibuprofen kunnen verlate spierpijn verminderen wanneer ze rond de trainingen worden ingenomen.

Persoonlijk kies ik zelf altijd voor optie 1 en 3 en dat raad ik iedereen die dit leest dan ook aan. Optie 2 is ook een goede optie, maar door beperkte vrije tijd, los ik het persoonlijk vaak anders op.

 

Een ijsbad (cryotherapie), heeft weliswaar goede recensies van veel verschillende atleten, maar in willekeurig uitgevoerde tests is nog niet aangetoond dat het veel voordeel oplevert (hier zal beter onderzoek naar gedaan moeten worden). Cryotherapie biedt wel mogelijkheden in geval van spieraandoeningen zoals gescheurde hamstrings of hevige spierverkrampingen.

 

Veel mensen denken dat een lichte vorm van rekken en strekken voor of na de training veel invloed heeft op spierpijn, maar daar is niks van waar.

 

Mag ik trainen met spierpijn?

Ja, je kan gewoon trainen met spierpijn. De vraag is wel in welke mate je spierpijn hebt. Beweeg je als een zombie en heb je het gevoel dat je je amper kunt inspannen, zal je niet maximaal kunnen trainen en eerder geneigd zijn om een extra dag te rusten (maar een goede warming up kan wonderen doen). Waar voel jij je goed bij? Een extra dag rusten? Of ondanks de pijn toch trainen? Het blijft een persoonlijk verhaal! Mijn klanten kunnen in ieder geval beamen dat zelfs met behoorlijke spierpijn er gewoon goed getraind kan worden. Hopelijk kunnen jullie wat met deze informatie. Zo ja, like & share people!

 

Met sportieve groet,

 

Dogan Tekin